피로의 가장 큰 이유 중 하나가 '만성 수면 부족'일 만큼, 잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 활기찬 생활을 위해 수면에 도움이 되는 음식과 해가 되는 음식을 정리했다.
◇수면에 도움이 되는 음식
1.과일, 푸성귀, 그리고 야채를 많이 먹는 게 좋다. 특히 저녁식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤에 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 또 자기 전에 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬이 유발되어 잠이 드는데 방해가 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다.
닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질로 이루어진 저녁식사는 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움이 된다.
2.매 끼니마다 섬유질 빵을 먹으면 숙면을 취하는 데 좋다. 야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상으로 줄여준다. 또, 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.
3.칼슘, 마그네숨, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시키는 등 신경계에 꼭 필요한 영양소다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 불면증이 생기기 쉽다.
칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다.
철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.
4.필수 아미노산인 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 막을 수 있다. 트립토판 대사가 잠이 오게 하는 물질인 세로토닌이란 신경 전달 물질을 돕기 때문이다. 다량의 트립토판을 함유한 음식에는 따뜻한 우유, 칠면조, 참치, 치즈 등이 있다.
◇수면에 해가 되는 음식
1.잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래한다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많은 양의 인슐린은 머리를 혼미하게 만들거나 피곤함을 유발한다. 따라서 잠자기 전 단 음식은 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.
2.흰 빵은 피하는 것이 좋다. 백설탕과 밀가루로 만들어진 흰 빵은 영양가도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해한다. 곡식류가 많이 함유된 빵은 괜찮지만 이때에도 가능하면 구워서 먹는 것이 영양 면에서 좋다.
3.카페인이 많은 든 대표적인 기호 식품은 커피다. 커피는 몸 안에 12~24시간 가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개인차가 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소시킨다. 잠드는 데에도 더 많은 시간이 걸린다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어서 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리해야 하는 음료다.
4.음주는 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 한다. 음주 후 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 음주 다음날 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 것은 이 때문. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으며 악몽을 꾸기도 한다. 그러나 그 이후에는 정상적으로 잠들 수 있다.
◇수면에 도움이 되는 음식
1.과일, 푸성귀, 그리고 야채를 많이 먹는 게 좋다. 특히 저녁식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤에 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 또 자기 전에 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬이 유발되어 잠이 드는데 방해가 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다.
닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질로 이루어진 저녁식사는 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움이 된다.
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| ↑ [헬스조선] |
3.칼슘, 마그네숨, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시키는 등 신경계에 꼭 필요한 영양소다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 불면증이 생기기 쉽다.
칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다.
철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.
4.필수 아미노산인 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 막을 수 있다. 트립토판 대사가 잠이 오게 하는 물질인 세로토닌이란 신경 전달 물질을 돕기 때문이다. 다량의 트립토판을 함유한 음식에는 따뜻한 우유, 칠면조, 참치, 치즈 등이 있다.
◇수면에 해가 되는 음식
1.잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래한다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많은 양의 인슐린은 머리를 혼미하게 만들거나 피곤함을 유발한다. 따라서 잠자기 전 단 음식은 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.
2.흰 빵은 피하는 것이 좋다. 백설탕과 밀가루로 만들어진 흰 빵은 영양가도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해한다. 곡식류가 많이 함유된 빵은 괜찮지만 이때에도 가능하면 구워서 먹는 것이 영양 면에서 좋다.
3.카페인이 많은 든 대표적인 기호 식품은 커피다. 커피는 몸 안에 12~24시간 가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개인차가 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소시킨다. 잠드는 데에도 더 많은 시간이 걸린다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어서 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리해야 하는 음료다.
4.음주는 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 한다. 음주 후 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 음주 다음날 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 것은 이 때문. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으며 악몽을 꾸기도 한다. 그러나 그 이후에는 정상적으로 잠들 수 있다.